شانزده راه حل برای سندرم پاهای بی قرار

 

شبها دیرتر بخوابید:

 سندرم پای بیقرار معمولا به نام RLS نیز شناخته می شود و معمولا باعث دیر خوابیدن و یا سخت خوابیدن افراد می شود. معمولا پاهای افرادی که دچار سندروم بیقراری هستند دچار درد، سوزش، احساس گزگز و گاهی انقباضات یا اسپاسم می شود. برای اینکه شما به یک خواب عمیق و راحت برسید بهتر است که دیرتر به خواب بروید و صبح ها چند ساعت اول را بیشتر بخوابید.همین امر باعث احساس راحتی و استراحت بیشتری در شما مي شود.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

تنظیم زمان خواب و بیداری مهم است:

 سعی کنید در ساعت های مشخصی به خواب بروید و صبح ها در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. همین تنظیم زمان مشخص برای به خواب رفتن و بیدار شدن در صبح ها باعث می شود که خواب شما عمیق تر و بهتر باشد و احتمال سندرم RLS‌در شما کاهش یابد. در این صورت اگر احساس خستگی داشته باشید معمولا علائم بدتر می شود و این خود موجب یک سیکل معیوب می شود. بدتر شدن علائم معمولا باعث می شود انقباضات و احساس گزگز و سوزش برای شب بعدی ادامه داشته باشد. همیشه بدانید که چه مقدار خواب در شما احساس راحتی بیشتری ایجاد می کند.اغلب بالغین به 7 تا 9 ساعت خواب در شب احتیاج دارند.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

کشش قبل خواب فراموش نشود:

 کمی حرکات کششی خفیف قبل خواب می تواند برای شما مفید باشد. به عنوان مثال برای کشش ساق پا بهتر است یک قدم به جلو بردارید و پای جلویی خود را به صورت خم نگه دارید. از دست های خود جهت حمایت این پا استفاده نمایید. به این ترتیب کشش در ساق و ران پای عقب تر خود احساس میكنيد. همین کار را برای سمت مقابل نیز انجام دهید. این حرکت برای افرادی که برای مدت زیاد، بصورت نشسته مقابل تلویزیون یا پشت فرمان اتومبیل بوده اند، می تواند بسیار مفید باشد.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

کافئین را قطع کنید:

 قهوه، چای، شکلات و کوکا کولا می توانند انرژی موقتی به شما بدهند ولی معمولا علائم این سندرم (RLS) با نوشیدن این مواد نیز بدتر می شود. سعی کنید این مواد محرک را کمتر نموده و آنها را کنار بگذارید. کنار گذاشتن این مواد یک خواب راحت تر را برایتان به دنبال خواهد داشت و باعث می شود زودتر به خواب بروید. به یاد داشته باشید که اثرات کافئین می تواند حتی تا بعد از گذشتن 12 ساعت از مصرفش، باقی بماند.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

حمام گرم فوق العاده است:

 یک حمام آب گرم می تواند شما را ریلکس کند. این نکته ی عجیبی نیست که این روش کلاسیک هم باعث آرامش شما می شود و هم علائم سندرم RLS را کاهش می دهد.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

گرم یا سرد کردن پا؟

 شما می توانید از گرم کردن یا خنک کردن پاهای خود استفاده کنید. هر چیزی که برای شما احساس راحتی بیشتری ایجاد می کند همان کافیست. این ها می توانند پک های گرم کننده یا خنک کننده باشند (Ice pack). به هر حال این تغییر دما برای شما احساس آرامش ایجاد می کند. برخی افراد نیز با یک دوش خنک راحت تر به خواب می روند. بنابراین انتخاب این گزینه با شماست.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ورزش مانند یک عادت عالی است:

 سعی کنید یک عادت ورزش روزانه برای خود داشته باشید. یک ورزش متوسط معمولا باعث می شود که شبها خواب راحت تری داشته باشید. این ورزش می تواند به صورت راه رفتن، راه رفتن های سریع (jogging)، بلند کردن بعضی از وزنه ها یا هر ورزشی که شما از آن لذت می برید، باشد. هرچقدر حرکت پاها کمتر باشد علائم RLS بیشتر خواهد شد و این مساله خواب شب شما را با سختی بیشتری مواجه خواهد کرد. البته مراقب باشید که ورزش بیش از حد و شدید نیز قبل خواب می تواند علائم شما را بدتر کند.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ورزش مغز همیشه لازم است:

 سعی کنید از ورزش مغز هم استفاده کنید. اینکه شما مدت زیادی جلوی تلویزیون به صورت نشسته یا حتی در یک اتوبوس شلوغ باشید، علائم RLS شما را تشدید می کند. بنابراین سعی کنید ذهن خود را روی کارهای دیگر متمرکز کنید مثلا اینکه یک جدول حل کنید، یک کتاب جالب بخوانید یا اینکه یک بازی ویدیویی انجام دهید.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

پا را حرکت دهید:

 پاهای خود را حرکت دهید. معمولا وقتی که این احساس انقباض یا درد را در پای خود احساس می کنید، حرکت دادن پاها می تواند این احساس ناخوشایند را کاهش دهد گاهی اوقات تکان دادن پاها به راحتی این احساس شما را بهتر می کند. بنابراین اگر در یک سالن تئاتر یا صندلی هماپیما هستید سعی کنید صندلی خود را طوری تنظیم کنید که بتوانید از جایتان بلند شوید و پایتان را حرکت دهید.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

نفس عمیق بکشید:

 استرس معمولا می تواند علائم RLS را بدتر کند. بنابراین کاهش tension و فشار و استفاده از نفس های آهسته و عمیق به بهتر شدن علائم شما کمک می کند. حتی کم کردن نور اتاق و استفاده از یک موزیک آرامبخش می تواند برای خواب راحت به شما کمک کند.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

پاها را ماساژ دهید:

 معمولا یک ماساژ ساق پا می تواند علائم سندرم بی قراری پا را در شما کمتر کند و خواب راحت تری را برای شما به دنبال داشته باشد. برای این کار می توانید خودتان این ماساژ را انجام دهید یا از اعضای خانواده تان برای کمک استفاده کنید.یک ماساژ 10 دقیقه ای روی پا می تواند خواب بسیار بهتری را برای شما به دنبال داشته باشد.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

از یوگا غافل نشوید:

 سعی کنید از ژست ها و ورزش یوگا استفاده کنید. یوگا به دلیل آنکه از سه روش درمانی برای بهبود RLS استفاده می کند، برای افراد مبتلا به بی قراری پاها بسیار مفید است.این سه درمان عبارتست از کشش، نفس های عمیق و ریلکسیشن. بنابراین می توانید از یک کلاس یوگا یا سی دی های آموزشی یوگا استفاده کنید تا شما را در جهت بدست آوردن gesture مناسب یوگا یاری دهد.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

تلویزیون و موبایل خاموش:

 حتما تلویزیون را قبل از به خواب رفتن خاموش کنید. تماشای مداوم تلویزیون، استفاده از کامپیوتر قبل از زمان خواب مشکل برای خوابیدن شما مسلما علائم بی قراری پاها ايجاد ميكند. بسیاری از متخصصین معتقدند که اتاق خواب باید محلی بدون تلویزیون و کامپیوتر باشد.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

از الکل و سیگار دوری کنید:

 حتما از الکل و سیگار کشیدن دوری کنید. چون هر دو علاوه بر اینکه مشکلات خواب ایجاد می کنند علائم بیقراری پاها را بدتر نیز می کنند. درست است که نوشیدنی های الکلی ممکن است ابتدا برای شما خواب آلودگی ایجاد کنند اما خواب راحتی را در طول شب برایتان به دنبال نخواهند داشت. همچنین نیکوتین موجود در سیگار علائم RLS را بدتر می کند، پس سعی داشته باشید از سیگار، ٱدامس های حاوی نیکوتین و مواد حاوی تنباکو دوری کنید.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

مکمل آهن بخورید:

 حتما در مورد استفاده از مکمل های آهن از پزشک خود سوال کنید. افرادی که مبتلا به سندرم بی قراری پاها هستند معمولا سطح پایینتری از آهن را دارا هستند. آهن برای ساخته شدن دوپامين که به کنترل حرکات کمک می کند، ضروری است. پس از پزشکتان در مورد اینکه باید از مکمل های آهن استفاده کنید سوال کنید. اگر پزشکتان تایید کرد تا از مکمل های آهن استفاده کنید حتما آنها را با یک لیوان آب پرتقال یا به همراه انواع دیگری از مواد دارای ویتامین C مصرف کنید تا جذب بهتری صورت بگیرد.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

داروهای خود را دوباره مرور کنید:

 حتما مروری بر روی داروهایی که استفاده می کنید داشته باشید چرا که بعضی از داروهای سرماخوردگی و آلرژی، به خصوص آنتی هیستامین می توانند علائم سندرم بیقراری پاها را بدتر کنند.همینطور برخی از داروهای ضد افسردگی و داروهایی که جهت درمان تهوع استفاده می شوند چنین مشکلی را نشان ميدهند. پس حتما با پزشک خود در مورد داروهایتان مشورت کنید تا دارویی برایتان تجویز کند که علائم RLS را برای شما در بر نداشته باشد.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 مترجم و ویرایشگر : دکتر مریم ظفرقندی

 منبع : دکتر پیک